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一、長(zhǎng)跑注意事項(xiàng)有哪些二、長(zhǎng)跑有何好處三、如何訓(xùn)練長(zhǎng)跑

長(zhǎng)跑注意事項(xiàng)有哪些

1、長(zhǎng)跑注意事項(xiàng)有哪些

1.1、不宜在煙霧多空氣質(zhì)量不好的場(chǎng)所長(zhǎng)跑,以免直接吸入灰塵和廢氣,引發(fā)急性支氣管炎,肺炎,哮喘等呼吸系統(tǒng)疾病。

1.2、不宜張口呼吸,長(zhǎng)跑時(shí)吸氣最好用鼻不用口,冬季長(zhǎng)跑時(shí),可用舌頭抵住上顎,以避免冷空氣直接大量吸入而造成對(duì)氣管、支氣管的刺激。否則吞咽冷空氣易引起胃腸痙攣,導(dǎo)致致運(yùn)動(dòng)性腹痛。

1.3、不宜在長(zhǎng)跑過(guò)程中穿得太厚、太臃腫,妨礙身體的運(yùn)動(dòng),加重身體的負(fù)擔(dān),以至出汗太多,宜穿比較寬松吸汗,適合運(yùn)動(dòng)的棉質(zhì)服裝,運(yùn)動(dòng)完后要及時(shí)加衣服或更換干爽衣服,以免風(fēng)寒趁渾身毛孔大張之時(shí),侵入身體內(nèi)招致感冒等疾病。

1.4、不宜在大風(fēng)、大寒、大雪、大霧中鍛煉,以免發(fā)生危險(xiǎn),這一點(diǎn)對(duì)于體質(zhì)較弱的人尤其重要。

2、長(zhǎng)跑有何技巧

2.1、跑前做簡(jiǎn)單熱身操

有些人不習(xí)慣做熱身運(yùn)動(dòng),而跑步前應(yīng)做一下腳部的熱身和緩和運(yùn)動(dòng)。由于跑步對(duì)膝關(guān)節(jié)壓力較大,因此要加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的熱身。

2.2、長(zhǎng)跑最好四步一呼吸

長(zhǎng)跑屬于有氧代謝運(yùn)動(dòng),參與人體各大器官的循環(huán),特別是呼吸系統(tǒng)。在跑步過(guò)程中,人體對(duì)氧氣的需求量不斷增加,一般情況下,以四步一呼吸為宜,并盡量始終保持這一節(jié)奏。在呼吸方式上,以鼻呼、口鼻混合吸較好。

長(zhǎng)跑剛開(kāi)始時(shí),由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動(dòng)需要,因此會(huì)出現(xiàn)腿沉、胸悶、氣喘等現(xiàn)象,特別是經(jīng)常不鍛煉的人感覺(jué)會(huì)更強(qiáng),但這是正常的。如果感覺(jué)比較難受,應(yīng)停下來(lái),步行幾百米,如感到特別不適,就要停止長(zhǎng)跑。

3、哪些人不宜長(zhǎng)跑

3.1、有潛藏疾病者。此類疾病主要是心腦血管疾病。

3.2、平時(shí)無(wú)體育鍛煉者。如果運(yùn)動(dòng)量大大超出平時(shí)負(fù)荷,產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)過(guò)度緊張,會(huì)造成猝死或者其他運(yùn)動(dòng)傷害;

3.3、輕度活動(dòng)就有胸悶、頭痛、頭暈等不適癥狀者;

3.4、老年高血壓和糖尿病患。

長(zhǎng)跑有何好處

1、提高呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)機(jī)能

相關(guān)科學(xué)實(shí)踐證實(shí),較長(zhǎng)時(shí)間有節(jié)奏的深長(zhǎng)呼吸,能使人體呼吸大量的氧氣,吸收氧氣量若超過(guò)平時(shí)的7―8倍,就可以抑制人體癌細(xì)胞的生長(zhǎng)和繁殖。其次長(zhǎng)跑鍛煉還改善了心肌供氧狀態(tài),加快了心肌代謝,同時(shí)還使心肌肌纖維變粗,心收縮力增強(qiáng),從而提高了心臟工作能力。

2、緩解壓力、放松心情

長(zhǎng)跑有利于心情舒暢、精神愉快,這種中長(zhǎng)跑因其不重視比賽勝負(fù),只求在輕松愉快中健身,因此對(duì)緩解現(xiàn)代社會(huì)高節(jié)奏和激烈運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的精神心理緊張十分有益。

3、長(zhǎng)跑有利于防病治病

健身長(zhǎng)跑可使血液循環(huán)加快,對(duì)排泄系統(tǒng)有害物質(zhì)起到清洗的作用,從而使有害物質(zhì)難以在體內(nèi)停留和擴(kuò)散。據(jù)測(cè)定證明,16分鐘跑3000米或25分鐘跑5000米,可以有效的降低血液中膽固醇。這對(duì)老年人易患不同程度的高血脂癥,從而對(duì)血管硬化、冠心病、腦血管病等有著良好的預(yù)防作用。

如何訓(xùn)練長(zhǎng)跑

1、長(zhǎng)慢跑:每周二次,通常周二和四做,舒適和不停地慢跑(最快速度的60-80%),由三十分鐘開(kāi)始,每次增加五分鐘,最長(zhǎng)時(shí)間可達(dá)兩小時(shí)。跑時(shí)不用計(jì)算距離,只須計(jì)時(shí)間,一切由身體感覺(jué)去決定,待至能持續(xù)跑一個(gè)小時(shí)后,可改為每周一次和進(jìn)行第二種訓(xùn)練(每次跑步練習(xí)都要記錄日期和時(shí)間)。

2、快長(zhǎng)跑:每周一次以80-90%速度跑10-15公里(如不能跑十公里可由五公里開(kāi)始,每次增加半至一公里,慢慢加至十公里),經(jīng)此鍛煉后,速度和肌力慢慢提高,可以量度脈搏測(cè)得CRI指數(shù),證實(shí)體力的進(jìn)步(跑后翌日早上,脈搏應(yīng)降回七十二次以下)。

3、間歇跑,訓(xùn)練有氧和無(wú)氧肌肉耐力,令你疲勞,但進(jìn)步最快,每周只宜做一次,可在周三做。

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